走进超市，货架上琳琅满目的食品包装上印着密密麻麻的文字。配料表、营养成分表、保质期、生产许可证号……这些信息里藏着哪些秘密？如何识别“伪健康”食品？本文从食品科学和营养学角度，教你读懂食品标签。

一、配料表：按含量递减排序，前三位最重要

根据国家标准，食品配料表中的成分必须按照含量从高到低排列。所以，前三位成分基本决定了这个食品的本质。

案例1：某“全麦面包”

配料表：小麦粉、水、白砂糖、全麦粉、植物油……

解读：第一位是“小麦粉”（普通白面粉），不是“全麦粉”，说明全麦含量很低，本质还是白面包。

案例2：某“果汁饮料”

配料表：水、白砂糖、浓缩果汁（橙、苹果）、柠檬酸……

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解读：第一位是“水”，第二位是“白砂糖”，糖比果汁还多。这不是果汁，是糖水。

案例3：某“0糖”饮料

配料表：水、赤藓糖醇、抗性糊精、柠檬酸、三氯蔗糖……

解读：使用赤藓糖醇（天然代糖）和三氯蔗糖（人工甜味剂）替代白砂糖。热量确实低，但长期健康影响仍有争议。

需要警惕的成分：

反式脂肪酸的“马甲”：氢化植物油、植物黄油、人造黄油、起酥油、代可可脂、植脂末。这些名称都含有反式脂肪酸。 高果糖浆（果葡糖浆）：与白砂糖一样是高热量甜味剂，过量摄入增加脂肪肝风险。 亚硝酸钠：常见于火腿、香肠等加工肉制品，过量摄入与胃癌风险相关。

二、营养成分表：看对核心指标

中国标准营养成分表必须标注：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。此外，部分产品标注膳食纤维、糖、饱和脂肪等。

如何计算一份食物的实际摄入？ 注意“每100g”与“每份”的区别。例如，一包薯片净含量60g，标注“每30g含能量650千焦”，整包就是1300千焦（约310千卡）。

核心指标解读：

能量：单位千焦（kJ）或千卡（kcal）。1千卡≈4.184千焦。成人每日能量需求约2000-2500千卡。一包普通饼干（100g）约500千卡，占每日需求的1/4。

蛋白质：优质蛋白应占较高比例。对健身人群，选择蛋白质含量>20%的产品。

脂肪：重点看“饱和脂肪”和“反式脂肪”。饱和脂肪每日建议<20g，反式脂肪<2g（最好为0）。

碳水化合物：看“糖”含量。WHO建议每日添加糖<25g。一瓶500ml可乐含糖约53g，超过2倍上限。

钠：成人每日钠建议<2000mg（相当于5g盐）。一包方便面（含调料包）钠含量可达2000-3000mg，一餐就超标。

NRV%（营养素参考值百分比）：表示一份食物提供的营养素占每日推荐摄入量的百分比。例如，钠的NRV为30%，意味着一份食物提供了每日钠需要量的30%。如果某种营养素的NRV超过100%，说明一餐就超过了全天建议量。

三、健康宣称背后的陷阱

“0脂肪”：可能添加了大量糖。例：0脂肪酸奶，每100g含糖15g，比普通酸奶高3倍。

“无蔗糖”：可能添加了果糖、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等，同样是糖。

“高膳食纤维”：有些产品添加的是“菊粉”“低聚果糖”等人工纤维，对肠道益处不如天然食物中的纤维。

“天然”：没有法律定义，营销话术。

“儿童专用”：很多儿童食品的糖、钠含量并不比普通食品低，甚至更高。儿童酸奶的糖含量通常是普通酸奶的2倍。

四、保质期和储存条件

保质期≠最后食用期限。保质期是厂家承诺在此期限内风味、口感、安全符合标准。超过保质期不等于立即变质，但风险增加。

区分“保质期”和“保存期”：保质期内可安全食用；保存期（或“此日期前最佳”）后可能风味下降但仍可食用（非生鲜类）。

储存条件至关重要：“冷藏保存”意味着必须放在冰箱（0-4°C）。如果超市购买时未冷藏（如常温货架上的酸奶），微生物可能已大量繁殖。

五、食品添加剂：不必谈“添”色变

食品添加剂经过严格安全性评估才被批准使用。合理使用是安全的。

常见的食品添加剂分类：

防腐剂：山梨酸钾、苯甲酸钠。防止微生物繁殖。 抗氧化剂：维生素C（抗坏血酸）、维生素E（生育酚）。防止油脂氧化酸败。 增稠剂：明胶、果胶、黄原胶。改善口感。 甜味剂：阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖。代糖。

需要警惕的添加剂组合：亚硝酸盐（防腐）与胺类物质（来自蛋白质）在高温下可形成亚硝胺（致癌物）。因此，火腿、培根等加工肉制品不宜经常食用。

六、实用购物技巧总结

配料表越短越好：成分少的食品通常加工程度低。 前三位决定本质：如果前三位是糖、油、白面粉，营养价值低。 计算整包热量：用“每份”乘以总份数。 警惕隐形钠：饼干、面包、挂面、运动饮料都含钠。 不要相信包装正面的大字：翻到背面看小字。 选择“全谷物”而非“全麦粉”：全谷物是指完整谷物，全麦粉可能是白面粉+麸皮。

免责说明：本文内容基于营养学和食品科学领域的公开研究和国家标准整理，仅供参考。特殊疾病（糖尿病、高血压、肾病等）患者的饮食方案应遵医嘱。文中建议不构成对任何特定产品的推荐或否定。

走进超市，货架上琳琅满目的食品包装上印着密密麻麻的文字。配料表、营养成分表、保质期、生产许可证号……这些信息里藏着哪些秘密？如何识别“伪健康”食品？本文从食品科学和营养学角度，教你读懂食品标签。

一、配料表：按含量递减排序，前三位最重要

根据国家标准，食品配料表中的成分必须按照含量从高到低排列。所以，前三位成分基本决定了这个食品的本质。

案例1：某“全麦面包”

配料表：小麦粉、水、白砂糖、全麦粉、植物油……

解读：第一位是“小麦粉”（普通白面粉），不是“全麦粉”，说明全麦含量很低，本质还是白面包。

案例2：某“果汁饮料”

配料表：水、白砂糖、浓缩果汁（橙、苹果）、柠檬酸……

解读：第一位是“水”，第二位是“白砂糖”，糖比果汁还多。这不是果汁，是糖水。

案例3：某“0糖”饮料

配料表：水、赤藓糖醇、抗性糊精、柠檬酸、三氯蔗糖……

解读：使用赤藓糖醇（天然代糖）和三氯蔗糖（人工甜味剂）替代白砂糖。热量确实低，但长期健康影响仍有争议。

需要警惕的成分：

反式脂肪酸的“马甲”：氢化植物油、植物黄油、人造黄油、起酥油、代可可脂、植脂末。这些名称都含有反式脂肪酸。 高果糖浆（果葡糖浆）：与白砂糖一样是高热量甜味剂，过量摄入增加脂肪肝风险。 亚硝酸钠：常见于火腿、香肠等加工肉制品，过量摄入与胃癌风险相关。

二、营养成分表：看对核心指标

中国标准营养成分表必须标注：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。此外，部分产品标注膳食纤维、糖、饱和脂肪等。

如何计算一份食物的实际摄入？ 注意“每100g”与“每份”的区别。例如，一包薯片净含量60g，标注“每30g含能量650千焦”，整包就是1300千焦（约310千卡）。

核心指标解读：

能量：单位千焦（kJ）或千卡（kcal）。1千卡≈4.184千焦。成人每日能量需求约2000-2500千卡。一包普通饼干（100g）约500千卡，占每日需求的1/4。

蛋白质：优质蛋白应占较高比例。对健身人群，选择蛋白质含量>20%的产品。

脂肪：重点看“饱和脂肪”和“反式脂肪”。饱和脂肪每日建议<20g，反式脂肪<2g（最好为0）。

碳水化合物：看“糖”含量。WHO建议每日添加糖<25g。一瓶500ml可乐含糖约53g，超过2倍上限。

钠：成人每日钠建议<2000mg（相当于5g盐）。一包方便面（含调料包）钠含量可达2000-3000mg，一餐就超标。

NRV%（营养素参考值百分比）：表示一份食物提供的营养素占每日推荐摄入量的百分比。例如，钠的NRV为30%，意味着一份食物提供了每日钠需要量的30%。如果某种营养素的NRV超过100%，说明一餐就超过了全天建议量。

三、健康宣称背后的陷阱

“0脂肪”：可能添加了大量糖。例：0脂肪酸奶，每100g含糖15g，比普通酸奶高3倍。

“无蔗糖”：可能添加了果糖、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等，同样是糖。

“高膳食纤维”：有些产品添加的是“菊粉”“低聚果糖”等人工纤维，对肠道益处不如天然食物中的纤维。

“天然”：没有法律定义，营销话术。

“儿童专用”：很多儿童食品的糖、钠含量并不比普通食品低，甚至更高。儿童酸奶的糖含量通常是普通酸奶的2倍。

四、保质期和储存条件

保质期≠最后食用期限。保质期是厂家承诺在此期限内风味、口感、安全符合标准。超过保质期不等于立即变质，但风险增加。

区分“保质期”和“保存期”：保质期内可安全食用；保存期（或“此日期前最佳”）后可能风味下降但仍可食用（非生鲜类）。

储存条件至关重要：“冷藏保存”意味着必须放在冰箱（0-4°C）。如果超市购买时未冷藏（如常温货架上的酸奶），微生物可能已大量繁殖。

五、食品添加剂：不必谈“添”色变

食品添加剂经过严格安全性评估才被批准使用。合理使用是安全的。

常见的食品添加剂分类：

防腐剂：山梨酸钾、苯甲酸钠。防止微生物繁殖。 抗氧化剂：维生素C（抗坏血酸）、维生素E（生育酚）。防止油脂氧化酸败。 增稠剂：明胶、果胶、黄原胶。改善口感。 甜味剂：阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖。代糖。

需要警惕的添加剂组合：亚硝酸盐（防腐）与胺类物质（来自蛋白质）在高温下可形成亚硝胺（致癌物）。因此，火腿、培根等加工肉制品不宜经常食用。

六、实用购物技巧总结

配料表越短越好：成分少的食品通常加工程度低。 前三位决定本质：如果前三位是糖、油、白面粉，营养价值低。 计算整包热量：用“每份”乘以总份数。 警惕隐形钠：饼干、面包、挂面、运动饮料都含钠。 不要相信包装正面的大字：翻到背面看小字。 选择“全谷物”而非“全麦粉”：全谷物是指完整谷物，全麦粉可能是白面粉+麸皮。

免责说明：本文内容基于营养学和食品科学领域的公开研究和国家标准整理，仅供参考。特殊疾病（糖尿病、高血压、肾病等）患者的饮食方案应遵医嘱。文中建议不构成对任何特定产品的推荐或否定。

走进超市，货架上琳琅满目的食品包装上印着密密麻麻的文字。配料表、营养成分表、保质期、生产许可证号……这些信息里藏着哪些秘密？如何识别“伪健康”食品？本文从食品科学和营养学角度，教你读懂食品标签。

一、配料表：按含量递减排序，前三位最重要

根据国家标准，食品配料表中的成分必须按照含量从高到低排列。所以，前三位成分基本决定了这个食品的本质。

案例1：某“全麦面包”

配料表：小麦粉、水、白砂糖、全麦粉、植物油……

解读：第一位是“小麦粉”（普通白面粉），不是“全麦粉”，说明全麦含量很低，本质还是白面包。

案例2：某“果汁饮料”

配料表：水、白砂糖、浓缩果汁（橙、苹果）、柠檬酸……

解读：第一位是“水”，第二位是“白砂糖”，糖比果汁还多。这不是果汁，是糖水。

案例3：某“0糖”饮料

配料表：水、赤藓糖醇、抗性糊精、柠檬酸、三氯蔗糖……

解读：使用赤藓糖醇（天然代糖）和三氯蔗糖（人工甜味剂）替代白砂糖。热量确实低，但长期健康影响仍有争议。

需要警惕的成分：

反式脂肪酸的“马甲”：氢化植物油、植物黄油、人造黄油、起酥油、代可可脂、植脂末。这些名称都含有反式脂肪酸。 高果糖浆（果葡糖浆）：与白砂糖一样是高热量甜味剂，过量摄入增加脂肪肝风险。 亚硝酸钠：常见于火腿、香肠等加工肉制品，过量摄入与胃癌风险相关。

二、营养成分表：看对核心指标

中国标准营养成分表必须标注：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。此外，部分产品标注膳食纤维、糖、饱和脂肪等。

如何计算一份食物的实际摄入？ 注意“每100g”与“每份”的区别。例如，一包薯片净含量60g，标注“每30g含能量650千焦”，整包就是1300千焦（约310千卡）。

核心指标解读：

能量：单位千焦（kJ）或千卡（kcal）。1千卡≈4.184千焦。成人每日能量需求约2000-2500千卡。一包普通饼干（100g）约500千卡，占每日需求的1/4。

蛋白质：优质蛋白应占较高比例。对健身人群，选择蛋白质含量>20%的产品。

脂肪：重点看“饱和脂肪”和“反式脂肪”。饱和脂肪每日建议<20g，反式脂肪<2g（最好为0）。

碳水化合物：看“糖”含量。WHO建议每日添加糖<25g。一瓶500ml可乐含糖约53g，超过2倍上限。

钠：成人每日钠建议<2000mg（相当于5g盐）。一包方便面（含调料包）钠含量可达2000-3000mg，一餐就超标。

NRV%（营养素参考值百分比）：表示一份食物提供的营养素占每日推荐摄入量的百分比。例如，钠的NRV为30%，意味着一份食物提供了每日钠需要量的30%。如果某种营养素的NRV超过100%，说明一餐就超过了全天建议量。

三、健康宣称背后的陷阱

“0脂肪”：可能添加了大量糖。例：0脂肪酸奶，每100g含糖15g，比普通酸奶高3倍。

“无蔗糖”：可能添加了果糖、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等，同样是糖。

“高膳食纤维”：有些产品添加的是“菊粉”“低聚果糖”等人工纤维，对肠道益处不如天然食物中的纤维。

“天然”：没有法律定义，营销话术。

“儿童专用”：很多儿童食品的糖、钠含量并不比普通食品低，甚至更高。儿童酸奶的糖含量通常是普通酸奶的2倍。

四、保质期和储存条件

保质期≠最后食用期限。保质期是厂家承诺在此期限内风味、口感、安全符合标准。超过保质期不等于立即变质，但风险增加。

区分“保质期”和“保存期”：保质期内可安全食用；保存期（或“此日期前最佳”）后可能风味下降但仍可食用（非生鲜类）。

储存条件至关重要：“冷藏保存”意味着必须放在冰箱（0-4°C）。如果超市购买时未冷藏（如常温货架上的酸奶），微生物可能已大量繁殖。

五、食品添加剂：不必谈“添”色变

食品添加剂经过严格安全性评估才被批准使用。合理使用是安全的。

常见的食品添加剂分类：

防腐剂：山梨酸钾、苯甲酸钠。防止微生物繁殖。 抗氧化剂：维生素C（抗坏血酸）、维生素E（生育酚）。防止油脂氧化酸败。 增稠剂：明胶、果胶、黄原胶。改善口感。 甜味剂：阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖。代糖。

需要警惕的添加剂组合：亚硝酸盐（防腐）与胺类物质（来自蛋白质）在高温下可形成亚硝胺（致癌物）。因此，火腿、培根等加工肉制品不宜经常食用。

六、实用购物技巧总结

配料表越短越好：成分少的食品通常加工程度低。 前三位决定本质：如果前三位是糖、油、白面粉，营养价值低。 计算整包热量：用“每份”乘以总份数。 警惕隐形钠：饼干、面包、挂面、运动饮料都含钠。 不要相信包装正面的大字：翻到背面看小字。 选择“全谷物”而非“全麦粉”：全谷物是指完整谷物，全麦粉可能是白面粉+麸皮。

免责说明：本文内容基于营养学和食品科学领域的公开研究和国家标准整理，仅供参考。特殊疾病（糖尿病、高血压、肾病等）患者的饮食方案应遵医嘱。文中建议不构成对任何特定产品的推荐或否定。

发布于：江苏省